Manajemen Stress

PENATALAKSANAAN HIPERTENSI

(MANAJEMEN STRESS, OLAHRAGA, DIET DAN KONTROLLING)

Hipertensi merupakan penyakit yang cukup terkenal di kalangan kita, penyakit ini merupakan salah satu penyebab kecacatan atau bahkan kematian akibat terjadinya stroke, serangan jantung, gagal ginjal dan lain-lain. Untuk mencegah dan menghindari terjangkitnya hipertensi maka perlu dilakukan suatu penatalaksaan hipertensi antara lain yaitu:

1.      Manajemen stress

Stres berasal dari kata stringere (bahasa latin), yang dapat diartikan sebagai "suatu proses pernyataan atau penghentian sejenak organ-organ yang ada dalam jaringan tubuh", dan itu merupakan respons tubuh terhadap suatu rangsangan yang datang dari luar.

Peringatan dini yang menandakan munculnya stres bisa berupa berubahnya suasana hati secara perlahan, sakit kepala yang berkepanjangan akibat tegangnya urat-urat saraf, sakit perut, munculnya ketidaksabaran dalam menyelesaikan tugas, kehilangan konsentrasi dalam memecahkan suatu persoalan. Gejala-gejala awal ini jika disadari sedikit demi sedikit bisa diredam, namun jika dibiarkan akan berlanjut pada gejala berikutnya seperti susah tidur (insomnia), kulit wajah yang berminyak, rambut mengalami kerontokan, munculnya kebiasaan makan berlebihan sehingga tubuh mengalami kelebihan berat badan (OBESITAS). Dan jika masih juga belum dapat diredam akan muncul depresi yang kronis, penyakit kulit, alergi, atau sakit punggung yang menahun. Stres yang tak dapat redam dalam waktu lama, akan menggerogoti tubuh hingga menimbulkan berbagai penyakit berat, seperti luka lambung yang menahun (maag), tekanan darah tinggi (hipertensi) sampai serangan jantung koroner.

Hubungan antara stress dengan hipertensi diduga melalui aktivitas saraf simpatis, yaitu saraf yang dapat meningkatkan tekanan darah secara bertahap. Apabila stress menjadi berkepanjangan dapat berakibat tekanan darah menjadi tetap tinggi. Hal ini secara pasti belum terbukti, akan tetapi pada binatang percobaan yang diberikan pemaparan tehadap stress ternyata membuat binatang tersebut menjadi hipertensi.

Manajemen stres adalah kemampuan untuk mengendalikan diri ketika situasi, orang-orang, dan kejadian-kejadian yang ada memberi tuntutan yang berlebihan. Langkah-langkah sederhana untuk manajemen stress adalah:

·         Luangkan waktu untuk santai. Beri diri anda kesempatan untuk beristirahat biarpun hanya untuk beberapa saat setiap hari. Sisihkan waktu paling tidak 15 menit untuk bersantai.

·         Lihat sekitar anda dan beradaptasi terhadap setiap perubahan. Kehidupan ini senantiasa berubah. Termasuk rencana kita, yang dapat berubah lantaran munculnya berbagai rintangan. Untuk itu belajarlah memahami dan mengendalikan segala perubahan yang ada. Dan janganlah segala perubahan/masalah itu anda tafsirkan negatif, mungkin ada sesuatu yang benar-benar dapat anda ubah atau kendalikan dalam situasi tersebut. Jika penerimaan kita selalu negatif, maka sama saja dengan mengundang datangnya stres dalam jiwa kita. Hadapilah segala perubahan itu dengan segala keberanian dan tingkah laku positif. Berusahalah untuk dapat menyesuaikan diri terhadap segala bentuk perubahan, baik perubahan besar maupun kecil termasuk pula perubahan yang tidak pernah kita duga sebelumnya.

·         Relaksasikan diri anda dan gerakan fisik/olahraga. Meditasi dan latihan pernafasan telah terbukti efektif dalam mengendalikan stress. Berlatihlah untuk menjernihkan pikiran anda dari pikiran-pikiran yang menggangu. Latihan fisik yang dilakukan secara teratur dapat menghilangkan rasa marah, frustasi, dan konflik bathin. Cara-cara itu dianggap paling konstruktif dalam menyaring segala perasaan negatif.

·         Ungkapkan perasaan. Jangan pendam perasaan hati anda, sebab itu akan menimbulkan stres yang negatif. Berusahalah secara positif dan kreatif agar orang lain mengerti ungkapan perasaan kita terhadap berbagai kejadian serta keputusan yang berhubungan dengan hati kita.

·         Jangan membebani diri anda secara berlebihan. dengan mengeluh mengenai seluruh beban kerja anda. Tangani setiap tugas sebagaimana mestinya, atau tangani secara selektif dengan memperhatikan beberapa prioritas.

·         Secara selektif ubahlah cara anda bereaksi. Tapi jangan terlalu banyak sekaligus. Fokuskan pada satu masalah dan kendalikan reaksi anda terhadap hal ini.

·         Ubahlah cara pandang anda. Belajarlah untuk mengenali stress. Tingkatkan reaksi tubuh anda dan buatlah pengaturan diri terhadap stress.

·         Hindari reaksi yang berlebihan; Mengapa harus membenci jika sedikit tidak suka sudah cukup? Mengapa harus merasa bingung jika cukup dengan hanya merasa gugup? Mengapa harus mengamuk jika marah saja sudah cukup? Mengapa harus depresi ketika cukup dengan merasa sedih?

·         Cobalah untuk menjadi seseorang yang positif. Tanamkan pada diri anda bahwa anda dapat mengatasi segala sesuatu dengan baik daripada hanya memikirkan betapa buruknya segala sesuatu yang terjadi. "Stress sebenarnya dapat membantu ingatan, terutama pada ingatan jangka pendek dan tidak terlalu kompleks.

·         Makanan bergizi. Kunci utama kehidupan sehat adalah makanan bergizi. Beberapa makanan tertentu dapat menurunkan stres, seperti ikan, daging, unggas, dan makanan yang kaya akan vitamin B6 (hati, pisang, anggur, wortel, kacang polong, kentang dan daging sapi). Juga perbanyak minum air putih. Hindari alkohol dan kafein yang banyak ditemukan di dalam berbagai minuman hangat, termasuk teh, cokelat dan kopi.

·         Cukup istirahat. Istirahat dan tidur yang cukup merupakan salah satu cara untuk mengurangi stres.

·         Menghindarkan diri dari kecemasan. Mencari jalan keluar yang terbaik dalam mengatasi konflik yang sedang berkecamuk, sangatlah penting. Belajarlah untuk tidak terlalu cemas terhadap segala sesuatu yang belum jelas duduk persoalannya.

·         Kurangi beban. Prioritaskan pekerjaan, tugas atau segala sesuatu yang sifatnya penting dan mendesak, ketimbang melakukan hal-hal lain yang kurang penting.

·         Miliki rasa humor. Belajarlah untuk memiliki rasa humor.

·         Beradaptasi terhadap setiap perubahan. Kehidupan ini senantiasa berubah termasuk rencana kita, yang dapat berubah lantaran munculnya berbagai rintangan. Untuk itu belajarlah memahami dan mengendalikan segala perubahan yang ada. Dan janganlah segala perubahan itu anda tafsirkan negatif. Hadapilah segala perubahan itu dengan segala keberanian dan tingkah laku positif. Berusahalah untuk dapat menyesuaikan diri terhadap segala bentuk perubahan termasuk pula perubahan yang tidak pernah kita duga sebelumnya. (dari berbagai sumber)  

2.      Olah Raga

Latihan jasmani yang teratur sepanjang tidak bertentangan dengan keadaan atau penyakit yang dialami penderita akan memberi manfaat dalam menurunkan tekanan darah.

Orang yang aktivitasnya rendah berisiko terkena hipertensi 30-50% daripada yang aktif. Pada penelitian Firmingham, aktivitas sedang-tinggi adalah bersifat protektif terhadap stroke (Kiely et al, 1994). Meskipun demikian masyarakat di dunia masih banyak yang memiliki gaya hidup sedentary.

Dua analisis menunjukkan keuntungan dari berolahraga: Jalan-jalan dapat menurunkan tekanan darah ± 2 mm Hg, sementara latihan aerobik dapat menurunkan tekanan darah sistolik ± 4 mm Hg dan diastolik ± 2 mm Hg. Oleh karena itu, aktivitas fisik meningkat dari rendah menjadi sedang, antara 30-45 menit sebanyak >3x/hari penting sebagai pencegahan primer dari hipertensi.

Olah raga ternyata juga dihubungkan dengan pengobatan terhadap hipertensi. Melalui olah raga yang isotonik dan teratur (aktivitas fisik aerobik selama 30-45 menit/hari) dapat menurunkan tahanan perifer yang akan menurunkan tekanan darah.

3.      Diet

Dalam gaya hidup sehat yang utama adalah makanan yang kita konsumsi. Terdapat beberapa kriterian makanan, yaitu makanan yang harus dihindari dan makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi. Bagi penderita hipertensi dianjurkan untuk mengkonsumsi beberapa makanan berikut:

·         Buah-buahan

Dengan mengkonsumsi buah segar secara teratur dapat menurunkan risiko kematian akibat hipertensi, stroke dan penyakit jantung koroner, menurunkan tekanan darah, dan mencegah kanker. Contoh jenis buah yang dianjurkan adalah: buah yang berwarna gelap (mengandung banyak serat), buah pisang, anggur merah dan apel (dapat mengurangi bahaya kolesterol dan mencega penggumpalan darah), buah jenis berry (bersifat antioksidan)

·         Sayur

Sebagaimana buah-buahan, sayur juga banyak mengandung vitamin dan phytochemical serta serat. Sayur yang dapat digunakan untuk pencegahan hipertensi ini seperti seledri, bawang dan sayur hijau lainnya. Bawang putih misalnya mampu menurunkan tekanan darah tinggi serta menurunkan kolesterol dan pencegah pengumpalan darah.

·         Serat

Makanan yang banyak mengandung serat sangat penting untuk keseimbangan kolesterol. Serat terdapat dalam tumbuhan, terutama pada sayur, buah, padi-padian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Selain dapat menurunkan kadar kolesterol karena dapat mengangkut asam empedu, serat juga dapat mengatur kadar gula darah dan menurunkan tekanan darah.

·         Karbohidrat jenis kompleks

Karbohidrat jenis kompleks seperti nasi, pasta, kentang, roti lebih aman bagi penderita hipertensi daripada karbohidrat sederhana seperti gula, manisan atau soda. Hal ini dikarenakan gula sederhana lebih mudah meningkatkan kadar gula darah dan ini berimplikasi kepada terjadinya hipertensi.

·         Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral juga sangat penting untuk menyeimbangkan proses-proses fisiologi di dalam tubuh kita, termasuk juga untuk menyeimbangkan tekanan darah.

·         Teh

Teh telah cukup terkenal sebagai antioksidan yang efektif, selain itu teh juga dapat mengurangi resiko hipertensi ataupun stroke. Pengkonsumsian teh secara teratur dan seimbang dapat menjaga pola hidup sehat.

Selain makanan-makanan yang dianjurkan, dalam usaha menerapkan pola hidup sehat, juga ada beberapa makanan yang harus dihindari atau dibatasi, antara lain:

·         Makanan yang berkadar lemak jenuh tinggi (otak, ginjal, paru-paru, minyak kelapa,  dll)

·         Makanan yang diolah menggunakan garam natrium, misalnya biscuit, cracer, keripik dan makanan kering yang asin.

·         Makanan atau minuman kaleng, contohnya adalah sarden, sosis, korned, soft drink dll. Hal ini dikarenakan makanan-makanan umumnya mengandung pengawet yang tidak baik bagi kesehatan.

·         Makanan yang diawetkan (dendeng, asinan, ikan asin, telur asin, selai kacang, pindang dll)

·         Susu full cream, mentega, margarin, keju mayonise, serta sumber protein hewani yang mengandung banyak kolesterol, seperti daging merah (baik sapi apalagi kambing), kuning telur, dan kulit ayam.

·         Penyedap makanan.

·         Alkohol serta makanan yang mengandung alkohol

Untuk pengaturan pola makanan sehari-hari bagi penderita hipertensi yaitu dengan selalu menggunakan garam beryodium dan penggunaan garam jangan sampai lebih dari 1 sendok per hari. Meningkatkan pasokan kalium 94,5 gram atau 120-175 mEq/hari dapat memberikan efek penurunan tekanan darah yang ringan. Selain itu, pemberian kalium juga membantu untuk mengganti kehilangan kalium. Kecukupan kalsium juga harus dipantau untuk mencegah atau mengobati hipertensi: 2-3 gelas susu skim atau 40 mg/hari, 115 gram keju rendah natrium dapat memenuhi kebutuhan kalsium.

Untuk diet bagi penderita hipertensi dapat dilakukan dengan memperbaiki rasa tawar dengan menambah gula merah/putih, bawang, jahe, kencur serta bumbu-bumbu lain yang tidak asin atau mengandung banyak garam natrium. Selain itu, penderita hipertensi juga harus memperhatikan hal- hal berikut:

o    Mempertahankan berat badan dalam batas normal.

o    Menghentikan kebiasaan merokok

o    Menghentikan kebiasaan minum kopi

4.      Kontrolling

Pada hipertensi lanjut usia, penurunan tekanan darah hendaknya mempertimbangkan aliran darah ke otak, jantung dan ginjal. Penurunan tekanan darah yang direkomendasikan untuk hipertensi lanjut usia adalah 20 mmHg dari tekanan darah awal. Kontrol tekanan darah adalah dengan terapi farmakologis yaitu dengan konsumsi rutin obat-obatan penurunan tekanan darah.